发扬清华体育精神 科学健身战胜疫情

来源:《中国教育报》3-21 刘波


面对新冠肺炎疫情,为保障学生健康安全,清华大学制定了“延期返校、正常教学、发挥优势、保质保量”的教学指导方针。体育课也改为线上教学,教学目标作了相应调整:让学生们更加深刻理解清华重视体育的传统;在教师指导下,不依赖场地和器材、有针对性地坚持课外锻炼,调节情绪,保持身心健康。

锻炼身体、保持身心健康非常重要。经常参加体育锻炼,在身体、精神和人格塑造层面至少有十大好处:促进生长发育、提高身体素质、减肥塑体、提高机体免疫力是身体层面的好处,调节情绪、缓解疲劳、提高效率、促进睡眠是精神层面的作用,健全人格、锤炼意志是人格塑造的良好途径。

施一公院士常年坚持跑步,他说:“运动给我最大的收获就是让我在工作的时候精力旺盛。有的人觉得运动会占用时间,殊不知运动占用的一小时,可以让每天工作效率提高20%至30%,让你感到精力充沛。”

在特殊时期,该如何科学健身、提高自身免疫力呢?

所谓科学健身,主要体现在因人而宜、持之以恒、运动量适中几个方面,根据自己的健康状况选择健身方式,最适合、最有效的就是最科学的。国家体育总局制定的《全民健身指南》中指出,制定体育健身活动方案,主要考虑活动方式、活动强度和活动时间等几个关键要素。科学健身必须做到以下几点:

选择合适的健身方法。《全民健身指南》将活动项目分为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式和牵拉练习五种。这五种练习方式各有好处,总体来说,有氧运动和力量练习是基础,球类运动可提高兴趣,中国传统运动侧重修身养性,牵拉练习作为放松调节也必不可少。

疫情防控期间,室外跑步、借助器械的力量练习和球类运动受条件限制都无法开展,因此可选择室内徒手或自制器械的力量练习,采取间歇训练的方法,以达到有氧运动或力量练习的效果。

练习时须遵循以下两个原则:一是练习方法不宜多,关键在于坚持不懈;二是要根据自己的需要选择适合的练习方式。以清华大学为例,清华体育微信公众号从2月3日到16日连续发了8期2020年春季学期体育教学系列推送,包括间歇训练、清华特色健身操、身体素质练习男生篇、身体素质练习女生篇,学生从中选择有针对性的练习方式即可。

合理控制运动强度。健身时控制好运动强度,可以达到事半功倍的效果,控制不好则会出现两方面问题:运动强度过大,有可能对身体造成伤害;而运动强度不足,不仅达不到健身效果,还可能造成运动器官的无谓磨损。

控制合适的练习频率。健身并不是运动时间越长、运动频率越高越好。《全民健身指南》建议:有体育健身习惯的人每周应运动3-7次,每天应进行30-60分钟的中等强度运动,或20-25分钟的大强度运动。对大学生来说,基本要求为每周锻炼3次或以上,每次锻炼持续30分钟或以上,可以把每天的运动分割成几个部分,但每次运动时间至少要持续10分钟。

居家健身牢记安全第一。疫情期间居家健身,更要注意安全。要因地制宜,根据室内空间选择合适练习;要循序渐进,运动量和运动强度从小到大,逐渐增加;练习前后都要做些拉伸,做准备活动,把关节活动开并及时放松。

此外,还要防止出现伤病或疲劳,一旦出现不适情况应减少锻炼负荷或暂时中止锻炼,以消除疲劳。同时,饮食合理搭配也很重要,体重的变化与合成代谢和分解代谢量有关,运动可以增加消耗(分解代谢),但如果摄入(合成代谢)更多,体重还是会增加的。

作者系清华大学体育部主任

编辑:李华山

2020年03月24日 08:50:59  清华新闻网

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